Search
Close this search box.
Search
Close this search box.

برنامه ریزی کنکور 1404 (کلیک کنید)

استرس کنکور هیولایی خفته در برنامه ریزی و مشاوره کنکور

زمان حدودی مطالعه : 26 دقیقه ⏱

دانلود PDF فرم استرس کنکور

استرس کنکور و مهار استرس کنکور چیزی بود که در دوران کنکور خودم هیچ راهی برای درست کردنش بلد نبودم و اولین حرفی که به هر مشاور کنکور و هر معلمی می‌رسیدم می‌زدم این بود :

استرس کنکور دارم

سال ها بعد که یک معلم کنکور شدم هم هیچ راه درستی را برای کاهش استرس در دانش آموزان پیدا نمی‌کردم و واقعاً پرپر زدن شاگردانم در استرس کنکور را می‌دیدم و هیچ کاری از دستم برنمی‌آمد و یاد دوران پر استرس کنکور خودم هم می افتادم .

در اینترنت مقالات زیادی را برای کنترل استرس کنکور پیدا می کنید که هیچ کمکی به شما نمی کنند چون رویکردشان بعضاً غیر علمی و بعضاً بسیار کلی است ، اما در این مقاله من با کمک دوست خوبم محمدرضا هادی امید که یک روانشناس بالینی است قصد دارم یک راهکار عملی و واقعاً کارآمد را به شما ارائه کنم که با استرس کنکور به شکل کامل خداحافظی کنید و فراموشش کنید .

من دو پادکست هم برای موضوع استرس کنکور ساختم که گوش دادن به آن ها بسیار الهام بخش و کمک کننده است .

مقدمه استرس کنکور :

ساختار استرس کنکور :

در ادامه می‌خوانید

شناخت درمانی برای استرس کنکور

در همان سال های اول تدریسم تصمیم گرفتم که راه های کاهش استرس در دانش آموزان و کنکوری‌ها را از طریق مطالعه کتاب‌های روانشناسی و مشاوران روانشناس حرفه‌ای پیگیری کنم و به یک جمع بندی خوب برای مقابله با استرس کنکور در شاگردانم برسم .

در این میان با دو فرد بسیار مهم آشنا شدم .

نفر اول آلبرت الیس مبتکر رفتار درمانی عقلانی هیجانی (Rational Emotive Behavior Therapy) که به اختصار به آن REBT می‌گوییم .

آلبرت الیس مبتکر رفتاردرمانی عقلانی هیجانی یا REBT برای کاهش استرس کنکور

نفر دوم آرون بک بود که مبتکر درمان شناختی-رفتاری (Cognitive Behavioral Therapy) که به اختصار به آن CBT نیز می‌گوییم .

آرون بک مبتکر درمان شناختی رفتاری یا همان CBT برای کاهش استرس کنکور

اصطلاحاً به آلبرت الیس و آرون بک پدران سیستم شناخت درمانی می‌گویند و هر دوی این بزرگان ایده بسیار جالب و ساده ای در رابطه با کاهش استرس دارند که در میان نظرات گسترده موجود در کتب مختلف راحت ترین و سریع ترین راه درمان استرس را در همین سیستم شناخت درمانی یافتم .

مرکز هر دو ایده REBT و CBT حول این اصل پی ریزی شده است که احساسات ما برخاسته از برداشت فکری ما از رویدادهای بیرونی است و اگر بتوانیم فکر را درست کنیم ، احساسات ما در کنترل ما قرار دارند

اینجا قرار نیست به تفاوت این دو سیستم یعنی REBT و CBT بپردازیم و قرار است راهکاری عملی برای کاهش استرس بر مبنای سیستم شناخت درمانی ارائه کنیم که من روش CBT را انتخاب می‌کنم و آنچه یاد می‌گیرید بر مبنای همین روش است .

در CBT ما انسان را به 4 بخش تقسیم می‌کنیم :

A) موقعیت و رویداد بیرونی : هر آن چیزی که در بیرون در حال رخ دادن است .
مثلاً : از دست رفتن زمان مطالعه کنکور

B) افکار : هر برداشتی که ما از A ( موقعیت ) داریم در واقع افکار ما به حساب می‌آیند .
مثلاً : شما فکر می‌کنید که با از دست رفتن زمان از مابقی رقبای خود عقب می‌افتید .

C) احساسات : هر آنچه که شما مانند استرس و ترس حس می‌کنید .
مثلاً : از اینکه فکر می‌کنید از رقبا عقب افتادید استرس کنکور به سراغ شما می‌آید و این استرس احساس شماست .

D) رفتار : هر آنچه که در نتیجه افکار و احساسات شما بروز می‌کند .
مثلاً : وقتی استرس می‌گیرید اهمال کار و پرخور می‌شوید .

این مدل را برای راحتی شما در شکل زیر خلاصه کردم :

مدل شناختی رفتاری CBT

در CBT معتقدیم که هر استرسی مثل استرس کنکور حاوی یک ABCD است و باید به آن ها بپردازیم تا مساله حل شود .

از آنجایی که معمولاً کنترلی روی A ( موقعیت نداریم ) و از دایره اثر گذاری ما خارج است ، خیلی کار خاصی روی A نمی‌کنیم و به سراغ B ( افکار ) می‌رویم تا با تصحیح افکار کنترل C ( احساسات ) را به دست بگیریم و در نهایت یک D ( رفتار ) موثر و کارآمد و خشنود کننده ایجاد کنیم .

پس سر و کار اصلی ما در CBT با B ( افکار ) است .

و آلبرت الیس و آرون بک دقیقاً روی می‌خواهند بگویند که این B ( افکار ) بسیار خطاپذیر است و اصلاً تمام مشکلات روان و فکر انسان بخاطر خطاهای بنیادی است که ما داریم .

از این نتیجه می گیریم که مادامی که ما به شیوه یکسانی درباره یک سری مسائل فکر می کنیم ، نتیجه ای که میگیریم هم نتیجه ای مشابه با نتایجی است که قبلاً می گرفتیم که به طور خلاصه در شکل زیر نشان دادم :

چرخه عادت ها در درمان شناختی رفتاری

سیستم CBT چندین خطای شناختی بنیادی را معرفی می‌کند که معمولاً گرفتاری های فکری ما که استرس کنکور از آن ناشی می‌شود از همین خطاهای شناختی بنیادین انسان نشات می‌گیرد .

من در پایین 10 خطای شناختی اصلی را آورده ام که البته تعداد آن ها بیش از 10 تا است اما برای رفع مساله استرس کنکور همین 10 خطای شناختی کفایت می‌کند .

10 خطای شناختی در CBT برای درمان استرس کنکور

تفکر همه یا هیچ چیز

این خطا باعث می شود که فرد همه چیز را سفید یا سیاه بینید ، یعنی هر چیز که کمتر از کامل و صد درصد باشد ، یک شکست افتضاح محسوب می شود .
به عنوان مثال فردی را در نظر بگیرید که رژیم لاغری گرفته و پس از خوردن یک قاشق بستنی می گوید :
برنامه لاغری من دود شد و به هوا رفت .

با این طرز تلقی به قدری ناراحت شد که یک ظرف بزرگ بستنی را تا به آخر نوش جان کرد .

یا دانشجوی ممتازی که همیشه نمره عالی میگرفت وقتی یکبار نمره متوسط گرفت ، گفت :
من حالا یک شکست خورده تمام عیار هستم و قرار نیست هیچ وقت به کسی با مرتبه ی بالای علمی تبدیل بشوم .

تفکر هیچ یا همه چیز شروع و پایه و اساس کمالگرایی منفی است

کسانی که به این شیوه فکر می کنند ، از هر اشتباه و هر کار ناقصی هراس دارند زیرا با جزئی ترین خطایی که بکنند خود را یک آدم نالایق و بی ارزش در نظر می گیرند .

اما این شیوه ارزیابی کردن مسائل زندگی ، واقع بینانه نیست .

چرا که زندگی ما انسان ها بر اساس صفر یا صد شکل نگرفته مثلاً هیچکس نه صد درصد جذاب است و نه زشت .
همین الان به کف اتاقی که هم اکنون در آن نشسته اید نگاه کنید .

آیا کاملاً تمیز است یا نه؟

اگر بخواهید همه چیز را به صورت مطلق برگزار کنید ، باید به طور دایم در حالت افسردگی به سر ببرید ، زیرا تصور شما با واقعیت سازگار نیست .

کامل خواستن همه چیز باعث می شود نتوانید به نتیجه دلخواه برسید چون که هر چه کارتان را خوب انجام دهید باز از کاملاً خوب فاصله دارد .
اگر شما هم از این عادت بد رنج میبرید ، می توانید از روشهای متعددی که برای برخورد با تفکر هیچ یا همه چیز وجود دارد و در انتهای این مطلب به تعدادی از آنها اشاره می کنیم ، استفاده کنید تا بتوانید بهتر با این طرز فکر کنار بیایید و به خودتان کمک کنید .

یک از معضلاتی که استرس کنکور را پدید می‌آورد همین تفکر هیچ یا همه چیز است .

یک کنکوری که برنامه‌ای منظم را برای یک هفته ریخته اما وقتی چند ساعت از یک روزش را از دست می‌دهد با خودش می‌گوید کلاً برنامه ریزی جواب نمی‌دهد و کل برنامه هفته را انجام نمی‌دهد .

تعمیم مبالغه آمیز

کسی که به این شیوه فکر کند ، هر حادثه منفی و از جمله یک ناکامی شغلی را شکستی تمام عیار و تمام نشدنی تلقی می کند و آن را با کلماتی چون هرگز و همیشه توصیف می کنید .

به عنوان مثال فروشنده افسرده ای که در حال رانندگی پرنده‌ای به شیشه ماشینش خورده بود گفت :
چه بدشانس هستم ، پرنده ها همیشه به اتومبیل من میخورند .

اشکالات ناشی از تعمیم مبالغه آمیز بسیار زیاد است.

بدون تعمیم مبالغه آمیز ناراحتی کم دوام و زودگذر می شود .

اگر شما هم از این عادت بد رنج می برید ، میتوانید از روشهای متعددی که برای برخورد با تفکر تعمیم مبالغه آمیز وجود دارد از شر آن نجات یابید .

یکی از خطاهای شناختی که به شدت استرس کنکور را افزایش می‌دهد همین تفکر مبالغه آمیز است .

یک کنکوری که در درس ریاضی عملکرد خوبی ندارد این عملکرد ضعیف خود را به کل درس‌هایش نسبت می‌دهد و در نهایت خود را کودن و ناتوان فرض می‌کند .

فیلتر ذهنی

فردی که دچار این خطای شناختی است ، تحت تأثیر یک حادثه منفی همه واقعیت ها را تار میبینید ، گویی یک عینک تار کننده به چشم خود زده و همه چیز را با تاری آن می‌سنجد .

به جزئی از یک حادثه منفی توجه می‌کند و بقیه را فراموش می کند .

شبیه چکیدن یک قطره جوهر که بشکه آبی را کدر می کند هر حادثه منفی تمام ابعاد سفید و مثبت ذهنی اش را تغییر رنگ می‌دهد .

به عنوان مثال فردی به خاطر طرز برخورد با همکاران اداره تشویق می شود ، اما در این میان کسی از جمع همکاران کلمه ای نه چندان جدی در مقام انتقاد به او می‌گوید و او روزهای مدید در حالی که همه گفته های مثبت را فراموش می کند ، تحت تأثیر این تک انتقاد رنج می‌برد .

به هنگام افسردگی و استرس کنکور عینک بدبینی به چشم می‌زنید و مثبت‌ها را نمی بینید

با این عینک تنها منفی ها به ذهنتان راه پیدا میکنند و چون از وجود عینک بی اطلاعید ، نتیجه میگیرید که همه چیز منفی است و عادت ناپسندی است که بی علت اسباب ناراحتی می شود .

دقت کنید و ببینید چه جاهایی جنبه‌های بسیار بسیار مثبت خود را در حین برنامه ریزی کنکور و مطالعه نادیده می‌گیرید ؟

در بسیاری از موارد نادیده گرفتن رویدادها و جنبه های مثبت خودتان که معمولاً چندین برابر جنبه‌های منفی موقتی شما هستند استرس زا است و دقت کنید که چند عینک فیلتر ذهنی بر چشم خود نهادید که فقط جنبه‌های شکست آور و سخت کننده را می‌بینید ؟

یک کنکوری که بسیار باهوش است با دیدن نتایج آزمون های آزمایشی بدرد نخور بهم می‌ریزد و همه‌ی جنبه‌های مثبت خود را با عینک غلط تراز آزمون‌های آزمایشی می‌سنجد و ناامید و سردرگم می‌شود .

بی توجهی به امر مثبت

بی توجهی به امر مثبت خود نیز یک نوع فیلتر ذهنی است ، اما چون بسیار گسترده است به عنوان یک خطای شناختی دست اول آن را معرفی می‌کنیم .

فرد با این خطای شناختی با بی ارزش شمردن تجربه های مثبت ، اصرار بر مهم نبودن آنها دارد .

کارهای خوب خود را بی اهمیت میخواند و می‌گوید که هر کسی می‌تواند این کار را انجام دهد .

بی توجهی به امر مثبت شادی زندگی را میگیرد و شما را به احساس ناشایسته بودن سوق می دهد

بی اعتنایی به امر مثبت از جمله مخرب ترین تحریف های شناختی است .

این تحریف، گاه به شدیدترین نوع افسردگی و اضطراب منجر می شود .

انسانی با این مشخصات خود را آدمی با درجه دوم اهمیت می‌بیند و در برخورد با هر نتیجه منفی ، آن را در ذهن میکارد و نتیجه میگیرد که : بله درست این همان چیزی است که من هستم .

اما نوبت به تجربه مثبت که می‌رسد به خود میگوید :
اتفاقی بود ، اهمیتی ندارد

در اصل خود را از تمام تجربه های خوب محروم می‌کند و تاوان سنگینی می پردازد .

حالا در طول دوران تحصیل خود ببینید که چقدر نمرات بد و شکست‌های تحصیلی خود را به کودن بودن و ناتوانی خود نسبت دادید و چقدر نمرات خوبی که گرفتید و تشویق‌هایی که شدید را به حساب شانس و اقبال زده‌اید و دقت کنید و ببینید چقدر اینکه خودتان را به طور کلی ناتوان فرض می‌کنید برای شما استرس کنکور آورده است .

یک کنکوری که پای تخته کلاس ریاضی یک مساله را به بهترین شکل حل می‌کند و بعدش آن را اتفاقی تلقی می‌کند و وقتی در یک کوییز کلاسی نمره پایینی می‌گیرد آن را به ناتوانی کلی و خنگ بودن خود نسبت می‌دهد .

نتیجه گیری شتابزده (ذهن خوانی و پیش گویی)

فرد با این خطای شناختی بی آنکه زمینه محکم و شواهد کافی وجود داشته باشد ، نتیجه گیری شتابزده می کند .

دو نمونه مهم از خطای شناختی نتیجه گیری شتابزده یکی ذهن خوانی و دیگری اشتباه پیشگویی است که برایتان توضیح می‌دهم .

  • ذهن خوانی

فردی که ذهن خوانی می‌کند بدون بررسی کافی نتیجه می‌گیرید که کسی در برخورد با او واکنش منفی نشان خواهد داد .

آنقدر مطمئن با این قضیه برخورد می‌کند که حتی حاضر به امتحان کردنش نمی‌شود .

مثلاً سخنرانی بسیار خوبی ایراد می‌کند و می‌بینید یکی از حضار ردیف جلو چرت می‌زند .

چه بسا آن فرد خسته ردیف جلویی همه شب گذشته را بیداری کشیده است و آن فرد با خطای شناختی ذهن خوانی ای را نمی‌داند ، اما پیش خود می‌گوید :
از سخنرانی من خوابش گرفته است .

یا آنکه ، دوستی در خیابان از کنارش عبور می‌کند و آنقدر در بحر تفکر خود فرو رفته که او را نمی بیند و در نتیجه سلام و علیکی نمی‌کند .

فرد ذهن خوان پیش خود نتیجه می‌گیرد :
خودش را به ندیدن زده است و حتماً از من خوشش نمی‌آید .

و یا همسرش به دلیل مشکلی که سر کار داشته در منزل اخم می‌کند و از شدت ناراحتی حرف نمیزند ، سکوت میکند و فرد ذهن خوان پیش خود می‌گوید :
حتماً از دست من عصبانی است. مگر من چه کرده ام ؟

چنین افرادی عمدتاً خیلی اهل تحقیق و پرسش نیستند و به پیش گویی های خودشون تکیه می کنند .

یک کنکوری را فرض کنید که وقتی نتایج خوبی در آزمون هایش نمی گیرد شروع به پیش بینی رفتار والدین و اطرافیانش می‌کند و قبل از اینکه اصلاً نتایج اصلی کنکور بیاید در حال ذهن خوانی والدینش است و از فرط استرس در خود می‌پیچد و بدون اینکه نظر واقعی اطرافیان را بداند ذهن آن ها را می‌خواند .

  • پیش گویی :

فرد دچار این خطای شناختی پیش بینی می کند که اوضاع برخلاف میلش در جریان خواهد بود و با آنکه حقیقت ندارد و ساخته توهماتش است ؛ در سنجش درست بودنش تردیدی به خود راه نمی دهد.

مثلاً میگویید :
آبرویم خواهد رفت
از عهده انجام این کار برنخواهم آمد
یا اگر افسرده باشد ممکن است به خود بگوید : هرگز بهبود نخواهم یافت

در واقع مرکزی ترین خطای شناختی استرس زای بچه های کنکوری همین پیش بینی های بدون شواهد است .

من به شخصه در موارد زیادی از استرس کنکوری که بچه ها دارند این خطای شناختی را می بینم .

کنکوری پسری را فرض کنید که بخاطر خوب نبودن آزمون های کلاسی اش مستقیماً نتیجه گیری کرده است که در کنکور توفیقی ندارد و با خود می‌گوید هرچه تلاش کنم نتیجه‌ای نخواهد داشت
معمولاً پسرها شروع به خیال پردازی منفی در مورد اعزام به سربازی می‌کنند و خود را در بدترین شرایط تمرینات سربازی و تحقیرهایی که از طرف هم خدمتی های خود دریافت می‌کنند می‌بینند و این پیش بینی های منفی تا جایی می‌رسد که معمولاً از فرط استرس دست از کار می‌کشند و بیخیال کنکور می‌شوند .

در مورد کنکوری های مختلف در شهرهای مختلف با فرهنگ ها و سبک زندگی های متفاوت این موضوع متفاوت می‌شود و ترجیحاً مثال دیگری از دختران می‌زنم .

یک دختر کنکوری که هر برنامه ای برای کنکورش می ریزد به نتیجه نمی رسد خود را به این باور می رساند که کودن و نالایق است و فقط افراد باهوش می‌توانند در کنکور موفق شوند و این پیش بینی منفی را تا اینجا پیش می برد که خانواده اش به زور او را شوهر می دهند و پس از اینکه دو فرزند به دنیا آورد طلاق می گیرد و مجبور است تا آخر عمر با سرافکندگی زندگی کند ، در حالی که نه کسی به فکر ازدواج اجباری اوست و نه ازدواجی صورت گرفته که منجر به طلاق شود اما این خطای شناختی استرس زایی خود را تداوم می‌بخشد .

درشت بینی – ریزبینی

فرد دچار خطای شناختی درشت بینی – ریز بینی از یک سو درباره اهمیت مسایل و شدت اشتباهات خود مبالغه می‌کند و از سوی دیگر ، اهمیت جنبه های مثبت زندگی را کمتر از آنچه هست برآورد می کند .

این خطای شناختی مورد است که به آن بازی دوربین چشمی نام نهادهاند .

از یک طرف که نگاه میکنی اشیا را درشت می بیند و از طرف دیگر که نگاه می کند اشیا را ریز می بیند .

درباره اشتباهات و ندانم کاری های خود مبالغه می کند و می گوید :
خدای من اشتباه کردم . چه اشتباه وحشتناکی ، چه بد شد ، آبرویم رفت .

در اصل اشتباهات را از دریچه درشت بین دوربین نگاه می کند و همه چیز را مبالغه آمیز می بیند و به قولی از حوادث ناگوار برای خود کابوس وحشتناکی می سازد .

اما نوبت به نکات مثبت که می رسد دوربین را سر و ته میکنید و از دریچه ریزبین به تماشا میایستد ؛
حالا همه چیز کم ارزش و بی مقدار می شود .
با بزرگ دیدن عیوب و کوچک شمردن محاسن ، احساس حقارت را برای خود تضمین می کند اما باید بداند که تقصیر خودش نیست و تقصیر عینک لعنتی است که به چشم زده است .

به نوعی خطای شناختی درشت بینی – ریز بینی ترکیبی از دو خطای شناختی تعمیم مبالغه آمیز و بی توجهی به امر مثبت است .

یک کنکوری که با استرس کنکور دست و پنجه نرم می‌کند را تصور کنید که اگر در یک آزمون آزمایشی نمره تراز و رتبه‌ای کمی پایین تر از دفعه قبلش بیاورد دنیا بر سرش خراب می‌شود و دست پاچه می‌شود و آنچنان استرسی می‌گیرد که حتی منجر به حالت تهوع می‌شود اما همین شخص اگر در آزمون آزمایشی همیشه از 100 نفر مدرسه رتبه 20 را می‌آورده و الان رتبه 2 مدرسه شده است از طرف معکوس دوربین چشمی آن را آنقدر کوچک می‌بیند که اصلاً انگیزه ای برایش ایجاد نمی‌کند

یکی از خطاهای شناختی از بین برنده انگیزه برای ادامه درس خواندن و مطالعه در همین خطای شناختی درشت بینی – ریزی بینی یافت می‌شود .

معمولاً در این مرحله مشاور کنکور موظف است سیستمی تشویقی و واقعی برای مواجه کردن دانش آموز با توانمندی فوق العاده اش را برایش ایجاد کند تا استرس کنکورش کاهش یابد .

استدلال احساسی

فرد دچار خطای شناختی استدلال احساسی فرض را بر این می گذارد که احساسات منفی اش لزوماً منعکس کننده واقعیت ها هستند و دقیقاً یک پارادوکس عمیق در عبارت استدلال احساسی وجود دارد و آن هم این است که اصلاً اگر استدلالی در کار است مگر می‌شود آن را بر مبنای احساسات انجام داد ؟

استدلال اساساً یک موضوع عقلی است و احساسات هیچ جایی در آن ندارند و یک جورایی منعکس کننده جمله زیر است :

انسان ها احساسی تصمیم می‌گیرند و در نهایت منطقی توجیه می‌کنند

مثلاً :از سوار شدن در هواپیما وحشت دارم
حتماً پرواز با هواپیما بسیار خطرناک است
یا احساس گناه میکنم
باید آدم بدی باشم
یا خشمگین هستم
معلوم می شود با من منصفانه برخورد نشده است
یا احساس حقارت میکنم
معنایش این است که فردی بی ارزش و بی اهمیت هستم
یا احساس ناامیدی می‌کنم
حتماً هیچ چیزی برای امیدوار بودن وجود ندارد .

خطای شناختی استدلال احساسی در انواع اضطرابها و افسردگی ها سهمی عظیم دارد .

چون همه چیز را منفی می بیند یقین می کند که همه چیز منفی است و به خود زحمت بررسی خردمندانه نمی‌دهد .

این خطای شناختی به شدت ذهن ما را از واقعیت دور می‌کند و ما را در منجلاب یکی فرض کردن احساساتمان با واقعیت های بیرونی سوق می‌دهد .

برخی افراد بدبین که شدیداً دچار خطای شناختی استدلال احساسی هستند شبهه توهم هایی در خود می‌سازند که وقتی حالشان خوب نیست یعنی دنیا وضع خوبی ندارد و اگر حالشان خوب است دنیا وضعش خوب است .

این خطای شناختی در مورد انتخاب دوست و همسر و خرید لوازم بسیار خود را نشان می‌دهد .
مثلاً :
من از فلانی خوشم می‎آید پس او آدم فوق العاده ای است
من از فلانی متنفرم و این نشان می‌دهد که فلانی آدم بدی است
چون من از این ماشین خوشم می‌آید یعنی این یک ماشین فوق العاده است

و این خطای شناختی است که باعث می‌شود لوازمی را بخریم که که بعد چند روز متوجه می‌شویم هیچ نیازی به آن ها نداشتیم و یا دوستانی را انتخاب کنیم که بعداً از طرف آن ها آسیب های جدی ببینیم چرا که منطق و عقل ما با استدلال احساسی تعطیل می‌شود .

در مورد استرس کنکور که یک احساس بسیار ناتوان کننده است ، اگر شما دچار خطای شناختی استدلال احساسی شوید همه چیز را با احساس بد استرس کنکور استدلال می‌کنید و به نوعی در برابر واقعیت های بیرونی کور می‌شوید و تمام احساسات خود را برابر با واقعیت می‌گیرید .

یک کنکوری را فرض کنید که بخاطر احساس استرس کنکوری که دارد استدلال می‌کند که کنکور چیز سخت سختی است در حالیکه این یک واقعیت نیست و این یک خطای شناختی ناشی از استدلال احساسی آن کنکوری است

بایدها (حق اشتباه)

فرد دچار خطای شناختی بایدها با گفتن جملاتی مثل باید آن کار را انجام دهم مثلاً میخواهد به خودش انگیزه بدهد ، اما نه تنها انگیزه ای پیدا نمی کند بلکه آن را از دست هم می دهد .

در مورد این خطای شناختی که از عوامل مهم استرس کنکور است قبل تر از آرون بک کارن هورنای تحت عنوان جباری بایدها ( The tyranny of the should ) صحبت کرده بود و عامل اصلی کمالگرایی را در همین جباری بایدها می‌دانست .

به عنوان مثال :
نوازنده بسیار خوبی پس از نواختن یک قطعه دشوار پیانو با خود گفت :
نباید این همه اشتباه میکردم و آنقدر تحت تأثیر این عبارت قرار گرفت که چند روز متوالی حال و روز بدی داشت .
یا وقتی که می گویید :
نباید آن شیرینی را بخورم ، اغلب بی تأثیر است زیرا بایدها تولید سرپیچی می‌کنند و اشخاص تشویق می‌شوند که درست برعکس آن را انجام دهند .

انواع و اقسام جملات و عباراتی که (( باید )) را به شکلی تداعی می‌کنند ، همین روحیه سرپیچی را ایجاد می‌نمایند

آن دسته از عبارتهای باید دار که بر ضد شما به کار برده می شوند ، به احساس تقصیر و ناامیدی منجر می گردند .
اما همین باورها ، اگر متوجه سایرین و یا جهان به طور کلی شود منجر به خشم و دلسردی می‌شوند .
مثلاً :
نباید اینقدر سمج باشید
نباید اینقدر کنجکاو باشید
نباید اینقدر پر حرف باشید

به کار بردن انواع و اقسام (( بایدها )) ، زندگی را تلخ می کند و عزت نفس را کاهش و کمالگرایی را افزایش می‌دهد .

وقتی در عمل نمی توانید بر اساس بایدها و نبایدهای موردنظر به خواسته هایتان برسید ، وقتی از معیارهای مورد نظرتان عقب می‌مانید ، احساس گناه و خجالت بر شما حاکم می شود و چون دیگران نمیتوانند انتظارات شما را برآورده کنند رنجیده خاطر می شوید .

شما یا باید سطح انتظارات را به سطح واقعیات موجود برسانید و یا ناراحتی را تحمل کنید .

بزرگترین مصداق خطای شناختی باید ها دقیقاً این است که به خود حق اشتباه کردن و شکست خوردن ندهیم و وقتی چنین حق مسلمی را با بکار گیری این خطای شناختی از خود سلب می‌کنیم در واقع در استرس و افسردگی و بعضاً وسواس گرفتار می‌شویم .

من در بخش مشاوره در مورد ویژگی های بایسته یک مشاور کنکور توضیح مفصلی دادم و در آن جا یکی از موارد بسیار مهمی که به آن اشاره کردم این است که مشاور کنکور نباید شما را به سمت خطای شناختی باید ها سوق دهد که متاسفانه سیستم آموزشی پوسیده ما نه تنها جلوی این موضوع را نمی گیرد بلکه با تبلیغ بیشتر تلاش دارند به شما اثبات کنند که حق اشتباه ندارید و باید موفق شوید و باید اینگونه و آن گونه باشید .

یک کنکوری را در نظر بگیرید که با تمام وجود یک برنامه محکم برای خود برنامه ریزی کرده است و به خود می‌گوید باید این برنامه را اجرا کنم و تصورش این است که این بایدها موجب افزایش انگیزه او می‌شود و در ادامه می‌بیند که به 70 درصد برنامه ریزی که کرده است رسیده است و شکست خورده است و در اینجا در هم می‌شکند و استرس کنکور تمام وجودش را فرا می‌گیرد چرا که براساس خطای شناختی بایدها به خود حق اشتباه کردن و شکست خوردن نمی‌دهد .

برچسب زدن

فرد دچار خطای شناختی برچسب زنی به استناد یک اشتباه ، از خود یا دیگری تصویر ذهنیِ کاملاً منفی و بدون در نظر گیری جنبه های مثبت دیگر خود یا دیگری درست می‌کند .

برچسب زدن شکل حاد تفکر هیچ یا همه چیز است

مثلاً به جای اینکه بگویید اشتباه کردم ، به خود برچسب منفی میزنید که من یک بازنده هستم .

گاه هم اشخاص به خود برچسب احمق یا شکست خورده و غیره می‌زنند .

خانمی که از برنامه غذایی برای لاغری پیروی میکرد ؛ پس از آنکه یک بشقاب بستنی را خورد پیش خودش گفت : راستی که چه آدم احمقی هستم ، اصلاً آدم نیستم ، گاو هستم . . .
و بعد از فرط ناراحتی بشقاب دیگری را تمام کرد .

گاهی اوقات برچسب متوجه دیگران است .
وقتی کسی در مخالفت با نظر شما حرفی می‌ زند ممکن است او را یک متکبر بنامید . بعد احساس می کنید مشکل به جای رفتار یا اندیشه بر سر شخصیت یا جوهر و ذات اوست . در نتیجه او را به کلی بد قلمداد می کنید و در این شرایط فضای مناسبی برای ارتباط سازنده ایجاد نمی شود .
خطای شناختی برچسب زنی در میان همکلاسیان در مدرسه بسیار رایج است و یکی از دلایل استرس حضور در مدرسه و بهم خوردن حس و حال روابط دوستی میان همکلاسی ها براساس همین خطای شناختی برچسب زدن است .

برچسب زدن غیرمنطقی است زیرا شما با کاری که میکنید تفاوت دارید .

انسان وجود خارجی دارد اما بازنده و احمق به این شکل وجود خارجی ندارند . این برچسب ها تجربه های بی فایده ای هستند که منجر به خشم ، اضطراب ، دلسردی و کمبود عزت نفس می شوند .

یک کنکوری که از روش تدریس معلم شیمی خود ناراضی است او را به طور کلی در دسته بندی احمق ها قرار می دهد و به او برچسب احمق می‌زند و سر کلاسش درسش را گوش نمی‌دهد و بجای اقدام موثر و تغییر کلاس و یا روش مطالعه خود با زدن این برچسب احمق به معلم خود از زیر بار مسئولیت درس خواندن فرار می‌کند .

مصداق استرس زا بودن برچسب زنی را در یک کنکوری بیابید که وقتی از پس حل یک مساله ریاضی بر نمی آید خود را کودن و خنگ دسته بندی می‌کند و با خود می گوید اصلاً من قرار نیست ریاضی یاد بگیرم و به طور کلی خود را در دسته بندی خنگ ها گذاشته و هیچ درسی نمی خواند و از طرفی این تناقض موجب ایجاد بیشتر و بیشتر استرس کنکور در او می‌شود .

شخصی سازی و سرزنش

فرد دچار خطای شناختی شخصی سازی و سرزنش خود را بی جهت مسئول حادثه ای قلمداد می کند که به هیچ وجه امکان کنترل آن را نداشته است .

این سرزنش کردن الزاماً گریبان گیر خودمان نیست و در برخی مواقع دیگران را برای موضوعی که کنترلی بر آن نداشتند سرزنش می‌کنیم .

مثلاً :
وقتی زنی از معلم پسرش شنید که او در مدرسه خوب درس نمی خواند با خود گفت : این نشان میدهد که من مادر بدی هستم . ولی چه بهتر که این مادر علل واقعی درس نخواندن فرزندش را جستجو می کرد تا او را کمک کند که درس خواندنش را بهبود ببخشد .

بعضی ها هم عکس این کار را میکنند و سایرین و یا شرایط را علت مسائل خود تلقی می کنند و توجه ندارند که ممکن است خود در ایجاد گرفتاری سهمی داشته باشند .
مثلاً :
علت زندگی زناشویی بد من این است که همسرم منطقی نیست .

سرزنش به خاطر رنجش اغلب موثر واقع نمی شود و شخصی سازی منجر به احساس گناه ، خجالت و ناشایسته بودن می شود .

هر ساله درصد زیادی از دانش آموزان را می بینم که بخاطر شرایط بد جسمانی سر جلسه کنکور خود که هیچ کنترلی بر آن نداشتند نتوانستند بازده خوبی سر جلسه کنکور داشته باشند .

بیشتر مواقع خانم هایی هستند که در دوره قاعدگی هستند یا در چند سال اخیر که کلی دانش آموز مبتلا به بیماری کرونا یا در دوران ضعف پس از بیماری کرونا قرار داشتند و توان خوبی برای کنکور دادن نداشتند و دائم بابت این موضوع که هیچ کنترلی بر آن ندارند خود را سرزنش می‌کنند و دچار خطای شناختی شخصی سازی و سرزنش هستند .

موضوعات خارج کنترل خود یا دیگری را وقتی شخصی می‌کنید و خود یا دیگری را با آن سرزنش می‌کنید در واقع دارید بابت کار نکرده خود یا دیگری را تنبیه می‌کنید .

یک کنکوری را تصور کنید که بخاطر تنش خانگی و دعوای والدین در شرف طلاق خود آرامش لازم برای مطالعه را ندارد و وقتی نمره آزمون‌هایش می‌آید بدون توجه به این که شرایط غیر قابل کنترل بوده است خود را مقصر می‌کند و خود را سرزنش می‌کند و حتی دچار خطای شناختی برچسب زنی می‌شود و خود را یک احمق فرض می‌کند و با این تفاسیر اشتباهش شدت بیشتری به استرس کنکورش می‌دهد و حال خود را بدتر و بدتر می‌کند .

فکر خودآیند یا فکر خود آمد چیست ؟

واقعیت این است که ما کنترل صد در صدی بر افکار خود نداریم و بخش زیادی از ساختار فکر ما به شکل اتوماتیک کار می‌کند .

فرمول اصلی استفاده از CBT در کاهش استرس کنکور این است که ما باید آگاه باشیم یک فکر به طور اتوماتیک و خود به خود از ذهن ما رد می‌شود و معنای خاصی را القا می‌کند که احساسات ما را به سمت استرس کنکور می‌برد .

این فکر اتوماتیک و کوتاه فکر خودآیند نام دارد معمولاً ریشه در باورهای ما دارد و شدیداً احساسات ما را تحت تاثیر قرار می‌دهد .

برای تسلط بیشتر بر سیستم اتوماتیک تولید کننده فکر در مغزمان باید ابتدا واقعه پدید آمده ( A ) را به خوبی تحلیل و بررسی کنیم و با دقت ببینیم که دقیق چه باوری در ما به تناقض خورده و دقیقاً چه فکری از ذهن ما گذشته است .

در واقع فکر خودآیند نتیجه سبک فکری و باورهای عمیق تربیتی ما در مواجهه با موقعیت ها است .

با استخراج فکر خودآیند به مرکز فرماندهی کنترل بر احساسات نزدیک می‌شویم و سپس باید احساساتی که در ما بر اثر این فکر خودآیند ایجاد شده است را نیز یادداشت کنیم .

در مرحله بعدی بررسی می کنیم که این فکر خودآیند شامل کدام یک از خطاهای شناختی بالا است که استرس کنکور را در ما ایجاد کرده است .

روشهای کاهش استرس قبل از کنکور با CBT

حال که تمام خطاهای شناختی را درک کردید باید با کمک فرمی که در فایل PDF پایین قرار دادم و براساس آموزشی که در ویدیو ابتدای صفحه دیدید شروع به یافتن افکار خودآیند خود کنید و بررسی کنید که آن فکر خودآیند دقیقاً از چه خطای شناختی ناشی شده است که این احساس استرس کنکور را در شما پدید آورده است .

سپس براساس همان چیزهایی که در ویدیوی کاهش استرس کنکور می بیند این فکر خودآیند را به چالش بکشید و پس از اینکه شواهد کافی برای رد و اثبات آن فکر خودآیند پیدا کردید به یک منطق و استدلال عقلی دست پیدا می‌کنید که احساسات بدی که استرس کنکور را ایجاد کرده است برمبنای منطق پشت سر آن برطرف خواهد شد .

راه‌های سالم اندیشی در CBT برای کاهش استرس کنکور

آلبرت الیس شدیداً معتقد بود که تمام احساسات منفی ما ناشی از یک باور غیر منطقی است که شرایط به ما تحمیل کرده است و خود گفته بود :

از وقتی از سیستم شناخت درمانی استفاده می‌کنم هرگز بیش از 5 دقیقه عصبانی ، افسرده یا مضطرب نشدم

برای سالم اندیشی در مرحله اول باید شواهد تایید کننده و رد کننده فکر خودآیند را با استفاده از فرمی که دانلود کردید کشف کنید .

به طور خود به خود وقتی شواهد کافی برای تایید فکر خودآیند پیدا نکنید به سمت افکار سالم هدایت می‌شوید و سالم اندیشی و منطقی شدن بر منفی نگری و غیر منطقی بودنتان غلبه می‌کند

کنترل استرس هنگام درس خواندن

هرگاه هنگام درس خواندن دچار استرس کنکور شدید سریعاً دست از درس خواندن بکشید و با خود بگویید :
چه اتفاقی افتاده است که الان ناراحتم ( A ) ؟

سپس فرم را جلوی خود بگذارید و طبق روشی که آموزش دادیم فکر خودآیندی که در آن لحظه باعث استرس کنکور شده است را بیرون بکشید و تمام مراحل فرم مقابله با استرس کنکور را طی کنید .

اگر خوب تمرین کرده باشید احتمالاً آخر کار به این فکر خودآیند که موجب استرس کنکور شده است خواهید خندید .

استرس سر جلسه کنکور

قدر مسلم شما نمی‌توانید فرم مقابله با استرس کنکور را با خود به سر جلسه کنکور ببرید و اصلاً اگر هم بتوانید این فرم را با خود ببرید آیا زمان کافی در سر جلسه کنکور در اختیار دارید که از آن استفاده کنید ؟

برای همین باید در موقعیت های مختلف در طی سال کنکور که دچار استرس کنکور می‌شوید با استفاده از فرمی که در بال آموزش دادم افکار خودآیند خود را خوب بشناسید و خوب آن ها را به چالش کشیده باشید .

واقعیت این است که چون باورهای ما یک پایه ثابت دارند افکار خودآیند هر فرد نیز یک سری الگوی ثابت دارد

هر چه بیشتر با فرم CBT برای کاهش استرس در کنکور کار کرده باشید این افکار خودآیند ظالم را آنقدر به چالش کشیدید که دیگر از فرط منطقی شدن شما تخلیه شده اند و کنترل بسیار بسیار موثرتری بر احساسات و استرس کنکور پیدا خواهید کرد .

اصلاً اگر قرار باشد همیشه فرم همراه شما باشد تا مساله استرس کنکور خود را با آن حل کنید که دیگر نمی توان حرفی از درمان استرس کنکور و درمان اضطراب کنکور زد .

درمان زمانی شکل می‌گیرد که شما به شکل مسلطی آنقدر در موقعیت های مختلف برای کاهش استرس کنکور تمرین کردید که دیگر هیچ یک از خطاهای شناختی افکار خودآیند هیچ تاثیری بر حال شما نخواهند گذاشت .

حال ممکن است این سوال برای شما پیش آمده باشد که چند بار باید تمرین کنیم تا به تکنیک CBT مسلط شویم ؟
این موضوع در افراد مختلف در موقعیت های مختلف متفاوت است اما براساس تجربه یک میانگین حدودی وجود دارد

برای استرس کنکور ضعیف : حدود 30 بار تمرین
برای استرس کنکور متوسط : حدود 50 الی 60 بار تمرین
برای استرس کنکور زیاد : بیش از 100 بار تمرین

بینش منطقی که با این تعداد دفعات تمرین کاهش و غلبه بر استرس کنکور پیدا می‌کنید آنچنان آرامشی در شما ایجاد می‌کند که سر جلسه کنکور اصلاً استرس کنکور به سراغ شما نخواهد آمد و اگر هم بیاید ساختار فکری قدرتمند و منطقی شما ظرف کمتر از یک دقیقه فکر خودآیند پدید آمده را پیدا کرده و به سرعت به چالش کشیده و رد می‌کند .

راه های كنترل استرس های بی دلیل

معمولاً استرس کنکور ناشی از دلایل فکری است و با یافتن فکر خودآیند و تطبیق آن با خطاهای شناختی و به چالش کشیدنش برطرف می‌شود ، اما در برخی موارد اندک ما شاهد استرس های بی دلیلی هستیم که بر اثر موقعیت پدی نمی‌آیند و با فرمول CBT نمی‌توان موقعیت را بررسی کرد و فکر خودآیندی برایش پیدا کرد .

واقعاً به شکل بی دلیل و بدون هیچ موقعیت استرس زایی غلبه اضطرابی شدیدی پدید می‌آید که در کنترل فکر نیست .

حقیقت این است که شناخت درمانی قرار نیست تمام انواع استرس را درمان کند و در برخی موارد ما بخاطر بهم خوردگی در انتقال دهنده های عصبی دچار تنش های بدنی و زیستی می‌شویم و حالت های اضطرابی داریم که در این موقعیت ها باید به روانشناس با تجربه ، باسواد و با وجدانی مراجعه کنید که با دقت شما را معاینه کند و در صورت لزوم شما را با یک درمان دارویی موقت به حالت معمولی برگرداند که از تخصص من به عنوان یک مشاور کنکور خارج است .

راه های کاهش استرس کنکور به روش غیر CBT

ما قرار نیست در این مقاله یک استناد جامع از راه های درمان استرس ارائه کنیم و قدر مسلم راه های تاثیر گذار بسیار زیادی برای درمان استرس وجود دارند که اصلاً از ساختار شناخت درمانی پیروی نمی‌کنند و من به علت اینکه قرار نیست روشی غیر از CBT را معرفی کنم و شما هم قرار نیست روانشناس شوید نیازی به بیان روش های دیگر نمی بینم .

کاهش استرس کنکور با CBT | بهترین راه مقابله با استرس و درمان اضطراب کنکور

در روش CBT ما در مورد کاهش استرس کنکور بحث کردیم ، اما بعضی وقت ها این استرس در حدی زیاد می‌شود که تبدیل به اضطراب می‌شود و موضوع دیگر با کاهش استرس حل نمی شود و بحث به مرحله درمان اضطراب می‌رسد .

خوشبختانه در این مرحله نیز می‌توانیم با تکرار همان سیستم CBT در حدی بر افکار کنترل داشته باشیم که به درمان دست پیدا کنیم و موضوع اضطراب کنکور را به شکل کامل حل کنیم .

البته در برخی موارد نیازمند مداخلات درمانی تخصصی و حتی دارودرمانی برای استرس است که واقعاً از حوزه ی این مقاله خارج است اما رهنمودهایی در پایین ارائه می‌کنم

آیا درمان دارویی در بهترین راه کاهش استرس کنکور پیشنهاد می شود ؟

در برخی موارد سطح استرس کنکور به حدی بالاست که ما نمی توانیم به سادگی با بهره گیری از تکنیک CBT اثر سریعی بگذاریم و در این مواقع شخصاً به یک روانپزشک حاذق ، با تجربه ، با علم و با وجدان ارجاع می‌دهم که درمان موقتی دارویی را برای کاهش سطح استرس تجویز کند تا سپس بتوانیم سطح استرس را در جایی قرار دهیم که از تکنیک های شناختی مثل همین CBT بهره بگیریم .

من توضیحاتی در مورد سو مصرف و استفاده بی جا از داروهای ضد اضطراب در ویدیو دادم که فکر می‌کنم همان ها کافی باشند و توضیحات من هم صرفاً و فقط جنبه اطلاعات عمومی دارد و هرگز از ناحیه تخصصی و تجویزی هیچ حسابی نه روی من و نه هیچ مشاور کنکور و حتی روانشناسی نمی‌توانید بکنید .

توصیه من این است که ابتدا با استفاده از فرمی که در بالا آموزش دادیم با دقت افکار خودآیند را بشکافید و اگر بعد از تمرین نزدیک به 10 فرم هنوز استرس کنکور شما هیچ کاهش نداشته است به روانپزشک با وجدان مراجعه کنید .

تاکید من بر با وجدان بودن و با سواد بودن روانپزشک هم از اینجا می‌آید که احتمالاً خودتان می‌دانید من بالای 90 درصد روانشناسان و روانپزشکان را بی وجدان و بی سواد می‌دانم .

قرص پروپرانول برای کاهش استرس کنکور

همانطور که بالاتر گفتم قرص برای کاهش استرس کنکور باید تحت نظر روانپزشک با وجدان صورت گیرد ، اما یک دارو در بین داروهای کاهش استرس گویا بی خطر تلقی می‌شود و داروخانه ها هم به راحتی آن را به کنکوری هایی که استرس کنکور دارند می‌دهند .

قرص پروپرانول برای کاهش استرس کنکور

این دارو پروپرانولول که بعضاً پرانول هم به آن می‌گویند و بعضاً پروپرانول هم به آن گفته می‌شود است .

در اینجا با اجازه تمامی پزشکان عزیز من کمی سواد شیمی دارویی خودم را به رخ می‌کشم و یک توضیح مهم در مورد این دارو می‌دهم چون واقعاً نمی‌دانم چگونه تصور می‌شود این دارو بی خطر است .

پرانول به صورت گسترده بر سه گیرنده از پنج گیرنده آدرنالین اثر می‌گذارد .

این سه گیرنده در اصطلاح گیرنده های بتاآدنرژیک هستند و دو گیرنده دیگر که کاری با آن ها آنچنان ندارد گیرنده های آلفاآدنرژیک هستند .

پرانول گیرنده های بتا را مسدود می‌کند تا علائم بدنی استرس را کاهش دهد و برای همین این دسته دارویی را بتابلاکر می‌نامیم .

این دارو قدیمی ترین بتا بلاکر است که در سال 1960 میلادی ساخته شده است و جالب است بدانید که جایزه نوبل سال 1988 هم برای سازنده اش آقای جیمز بلک اسکاتلندی هم به همراه داشت .
در حال حاضر اگر با متخصصین داخلی قلب صحبت کنید قطعاً به شما می‌گویند که داروهای بتابلاکر نسل جدید بهتری وجود دارد که عملاً پرانول را از رده خارج می‌کنند .

این دارو را روانپزشکان در خیلی موارد بر اساس تخصص بالینی و علمی خود تجویز می‌کنند اما معمولاً بخاطر بی خطر انگاشته شدن این دارو خیلی ها بدون نسخه آن را تهیه و مصرف می‌کنند و من اینجا قرار است تمام قد در برابر این سو مصرف بایستم و موارد و عوارضش که مربوط به یک کنکوری است را برای شما بگویم .

1- پرانول اکسیژن خون را کم می‌کند و تاثیر منفی بر کارکرد شما دارد و برای کنکوری هایی که نیاز به اکسیژن برای مغز دارند خبر خوبی نیست .

2- پرانول به مقدار قابل توجهی قند خون را کاهش می‌دهد و در افراد دیابتی ممکن است خطرناک باشد و برای شما که مطالعه می‌کنید این کاهش قند خون خبر خوبی نیست .

3- پرانول به جهت بهم ریختن انتقال دهنده های عصبی ممکن است در بسیاری از موارد کابوس های شبانه ایجاد کند و به سادگی ریتم شبانه روزی و خواب شما را مختل کند .

4- چون پرانول بر روی تمام گیرنده های بتا اثر می‌گذارد پس بر روی گیرنده بتا-2 که در ریه است هم اثر می‌گذارد که موجب تنگی نفس ممکن است شود و به خصوص در بیماران آسمی بسیار اثر بدی دارد .

5- به علل مختلف از جمله کاهش قند و اکسیژن و کاهش اثر آدرنالین این دارو ایجاد خستگی مضاعف را نیز می تواند به همراه داشته باشد .

6- بدترین بخش مصرف پرانول اینجاست که چون بی خطر تلقی می‌شود قطع ناگهانی آن هم بی خطر تلقی می‌شود اما واقعیت این است که قطع ناگهانی این دارو به صورت سرخود ممکن است موجب حمله قلبی ، آریتمی قلبی ، فشار خون و درد در قفسه سینه شود .

توجه کنید که این دارو درست است علائم بدنی استرس را تا چند ساعتی کاهش می‌دهد اما موجب افزایش کارایی شما برای انجام کارها نمی‌شود و عملاً به تنهایی درمان دارویی استرس کنکور هم محسوب نمی‌شود .

معمولاً این دارو با یک یا دو داروی دیگر تجویز می‌شود که عوارض کمتری داشته باشد که من در اینجا به آن اشاره ای نمی کنم .

پس از شما خواهش می‌کنم که اگر به شکل سرخود دارید پروپرانولول را مصرف می‌کنید مصرف آن را به یک پزشک گزارش دهید تا شما را برای قطع تدریجی آن راهنمایی کند و به برای رفع استرس کنکور ابتدا به همین CBT متوسل شوید .

داروی گیاهی برای کاهش استرس کنکور

اینکه دوستان می‌پرسند برای کاهش استرس کنکور چه بخوریم و دنبال خوردن چیزی برای کاهش استرس کنکوری خود هستند بسیار غم انگیز است .

استرس کنکور یک موضوع فکری است و این که ما بخواهیم همه چیز را زیستی و پزشکی کنیم و با خوردن یک چیز آن را درست کنیم ذهنیتی کاملاً باطل است .

مسلماً مواد آرام بخشی در برخی داروهای گیاهی وجود دارند که می‌توانند در برخی تنش های فکری ساده آرام کننده باشند ، اما راستش را بخواهید اکثر اثر دمنوش های آرام بخش بیشتر اثر دارونما دارند تا اثر واقعی و واقعاً خودتان را گرفتار هزینه بی جای خرید داروهای گیاهی بی اثر برای کاهش استرس کنکور نکنید .

جدیداً این افرادی که خود را متخصص طب سنتی می‌نامند داروهای عجیب غریبی برای آرامش و اضطراب تولید می‌کنند که واقعاً بررسی های بالینی و مبتنی بر شواهد در حد همان دارونما اثر آن ها را تخمین زده است .

چقدر خوب می‌شد اگر با خوردن یک دمنوش می‌توانستیم تنش فکری و استرس را از خود دور کنیم اما حیف که نمی‌شود

البته منظور من از اینکه گیاه آرام بخشی وجود ندارد این است که گیاه مجاز آرام بخشی وجود ندارد وگرنه همه می دانیم که خشخاش که از آن تریاک تهیه می‌کنند یک گیاه آرام بخش است اما هم اعتیاد دارد هم عوارض وحشتناک دارد و هم غیر مجاز است .

نظر روانشناسان بزرگ در مورد استرس

من با مشاهده استرس کنکور در دانش آموزان پیش خیلی از افراد حرفه‌ای و روانشناسانی که اصلاً تخصصی در زمینه استرس کار می‌کردند رفتم و چند کتاب مقابله با استرس نیز خریدم و با دقت و کامل خواندم .

همانطور که خیلی از شماها می‌دانید رویکردهای زیادی در روانشناسی و کنترل استرس وجود دارد و هر کدام روش و عقیده خاص خودشان را برای راه های کنترل استرس بیان می‌کنند که بد ندیدم که نظر برخی از این بزرگان هم در انتهای این مقاله بگنجانم .

نظر ویلیام گلسر در مورد استرس

ویلیام گلسر و سیستم تئوری انتخاب و واقعیت درمانی معتقد است که استرس یک زنگ خطر در مورد یک چیزی نامتعادل در زندگی ما است و خاموش کردنش مثل از کار انداختن زنگ خطر در حین آتش سوزی است و باید خود آتش را خاموش کرد نه اینکه زنگ خطر آتش سوزی را خاموش کنیم .

روش های ویلیام گلسر در کاهش استرس کنکور می‌توانست موثر باشد ، اما واقعاً برای اضطراب کنکور بچه های کنکوری که هم وقت کمی دارند و هم حوصله زیادی ندارند بی تاثیر بود .

نظر آلبرت الیس در مورد استرس

آلبرت الیس در روش REBT معتقد است یک فکر خودآیند غیرمنطقی پردازش نشده سیستم هشدار بدن مارا به شکل ناهمگون فعال می‌کند و استرس را به شکل غیر طبیعی ایجاد می‌کند و با پرداختن به آن فکر خودآیند و منطقی کردن آن می‌توان کنترل اوضاع را به دست گرفت .

من به طور کلی چون خودم مایه هایی از تفکر رواقی دارم با نظرات آلبرت الیس خیلی موافق هستم و به نظرم روش REBT آلبرت الیس و پیدا کردن خطاها و الگوهای خطاهای شناختی آلبرت الیس هم روشی فشرده تر برای مقابله با استرس کنکور بود و هم روش ملموس تری برای این کار بود .

من برای بیشتر آشنا شدن با این روش پیش چند متخصص رفتم و من را به روش نظام مند تر آرون بک که CBT نام دارد رساندند .

نظر آرون بک در مورد استرس

آرون بک که بنیانگذار روش CBT است تقریباً با آلبرت الیس هم نظر است و با روش نظام مند تر معتقد است دقیقاً استرس ناشی از یک فکر خودآیند غیر عقلانی است که موجب ایجاد رفتار استرس گونه می شود .

به نظر می‌رسید که CBT آرون بک یک روش علمی و بهترین راه کاهش استرس کنکور است و برای همین دست به کار شدم تا بیشتر با این روش آشنا شوم و پایین تر فرم PDF روش درمان استرس کنکوری که در اختیار شما می‌گذارم برمبنای همین روش CBT آرون بک است .

اما همواره به علت اینکه بعضی وقت ها استرس بچه ها بر‌می گشت من ضعف هایی در روش اجرای CBT دیدم که دیگر آن را به عنوان بهترین راه مقابله با استرس نمی توانستم معرفی کنم که این ضعف را بعدها با افزودن چاشنی همدلی در سیستم مشاوره کنکور خودم برطرف کردم که در ادامه توضیح خواهم داد .

نظر فروید در مورد استرس

فروید معتقد بود سوپر ایگو ( super-ego ) که مسئول یک مرکز روانی ذاتی برای تذکر دادن و سرزنش کردن است مجازات سنگینی را برای تخلف ما از اخلاقیات در نظر گرفته است و با استفاده از استرس به ما تذکر می‌دهد که چیزی درون شخصیت مشکل دارد و این استرس موجب تنش در بدن و فیزیولوژی می‌شود تا ما برای رفع لین مشکل در شخصیت اقدام کنیم .

من یکی از طرفداران دو آتشه فروید هستم و این را تمام اطرافیان من به خوبی می‌دانند ، اما رویکرد روانکاوی و تداعی آزاد فروید اصلاً کمکی به موضوع استرس کنکور حداقل در کوتاه مدت نمی‌کند و کلاً از از بکارگیری روش های فرویدی در کمک به کاهش استرس در دانش آموزان پرهیز کردم .

نظر یونگ درمورد استرس

یک توارث از کهن الگوها ( نظریه خود یونگ ) موجب ایجاد این تعارض درونی شده و ما را مضرب کرده است .

با اینکه من خودم شخصاً از بسیاری از آموزه های یونگ در زندگی روزمره خودم استفاده می کنم ، اما واقعیت این است که در موضوع کنترل استرس کنکور نمی توان از شیوه های یونگی استفاده کرد و با تشکر از ایشان ، ولی از روش های ایشان استفاده نمی توان کرد .

در کنار همه این دانشمندان بزرگ و نظراتشان یک جمع بندی برای کنترل استرس هنگام درس خواندن و کنترل استرس قبل کنکور بدست آوردم و آن این بود :

استرس ناشی از این است که ما فکر می‌کنیم کنترل موثر خود را در زندگی از دست دادیم و از دست رفتن این تسلطمان در زندگی است که حالت های ستیز و گریز طبیعی را در ما فعال کرده است .

ما به واسطه روش CBT می توانیم در یک زمان بسیار کوتاه و با تمرین به سادگی به تسلط خوبی برای منطقی نگه داشتن افکار خود برسیم و وقتی به تسلط خوبی در افکار خود رسیدیم خود به خود تسلط لازم را بر روی فیزیولوژی و سیستم استرس زای خود پیدا می‌کنیم و استرس محو می‌شود .

در برنامه ریزی مشکل داری؟

برای 1 جلسه رایگان تلفنی برای آشنایی با دوره برنامه ریزی و چیزهایی که مشاورها نمیگن فرم رو پر کن